اسکات با میله پایین یا اسکات با میله بالا
(low bar squat VS high bar squat)
نکاتی پیرامون دو روش اسکات low bar و high bar :
* در اسکات میله بالا، هالتر روی قسمت فوقانی کول ها قرار می گیرد. ولی در اسکات میله پایین، هالتر روی بخش پشتی سر شانه.
اما در هر دو روش، اصل بر این می باشد که میله به صورت قائم در راستای مرکز پا ها قرار بگیرد.
در روش میله بالا برای این که هالتر را در راستایی که گفته شد نگه دارید، باید کمی عمود تر و با سر و سینه بالاتر بنشینید. اما در روش میله پایین ناگزیر هستید کمی باسن خود را عقب تر ببرید هم چنین سر و سینه خود را کمی به پایین متمایل کنید تا بتوانید هالتر را در همان راستای مرکز پاها حفظ کنید.
سهم عضلات مختلف به خاطر تفاوت در مکانیک حرکت در این دو روش با هم کمی فرق می کند، اما اصول و ماهیت حرکت در هر دو روش یک سان است. و لزوما هیچ یک از این دو روش بر دیگری برتری ندارد.
* اسکات با میله بالا
در اسکات با میله بالا، دامنه حرکت در مفصل زانو بسیار زیاد می شود، و این یعنی انتقال ماکزیمم تنش به عضلات چهار سر ران و همین موضوع اسکات با میله بالا را به برترین تمرین برای پرورش عضلات چهار سر ران تبدیل کرده است.
از آن جایی که در این روش کمر شما به راستای عمودی بسیار نزدیک تر است از نظر مکانیکی بخش زیادی از نیروی وزنه و تنش از بخش پایینی کمر برداشته می شود. در نتیجه شانس آسیب در این ناحیه که بسیار شایع نیز هست کم خواهد شد.
در تصویر زیر سهم عضلات در گیر، با رنگ های مختلف برای هردو روش نشان داده شده است :
حرکت زانو ها به جلو، و حرکت باسن رو به پایین در اسکات با میله بالا سبب می شود دامنه حرکت عضلات همسترینگ و پشت پاها کم شود.
این یعنی روش اسکات میله بالا پتانسیل کم تری برای پرورش عضلات کمر و پشت پا دارد و لزوما به معنی بد یا اشتباه بودن این روش نیست.
داشتن انعطاف مناسب در مفصل مچ پا برای اجرای صحیح اسکات میله بالا ضروری است. با این روش زانو ها بیش تر به جلو حرکت می کنند در نتیجه برای این که بتوانید پاهای خود را در تماس با زمین نگه دارید و وزنه را در راستای درست حفظ کنید، نیاز به انعطاف بیشتری در مفصل مچ دارید.
* اسکات با میله پایین
نخستین برتری روش میله پایین این است که عضلات بیش تری به کار گرفته می شوند در نتیجه قادر خواهید بود وزنه سنگین تری بزنید.
این یعنی قوی تر ظاهر شدن و همچنین پرورش عضلات بیش تر در زمان یک سان.
در روش میله پایین کمی از راستای عمود دور خواهید شد. حرکت بیش تر باسن به عقب و تمایل بیش تر بالا تنه به سمت پایین سبب هدایت تنش به عضلات کمر و پشت پا ها می شود.
در نتیجه این روش برای پرورش عضلات کمر و پشت پا پتانسیل بیش تری دارد .
به همین نسبت این روش پتانسیل کم تری برای پرورش عضلات چهار سر ران دارد. هم چنین شانس آسیب دیدگی در پایین کمر در این روش افزایش می یابد.
این روش برای ورزش کار هایی که انعطاف بسیار کمی در مچ پا دارند مناسب تر است. چرا که در این روش زانو ها بسیار کم تر به جلو حرکت می کند و مفصل مچ نیاز به خم شدن زیادی ندارد.
کلام آخر :
روش های یاد شده تنها با شکلی متفاوت بدن شما را به چالش می کشند و هیچ یک لزوما برتر از دیگری نیست. این شما هستید که باید با توجه به ضعف ها، نیاز ها و اهداف ورزشی تان از روش مناسب در جای مناسب استفاده کنید.