شناسایی نقاط ضعف در پرس سینه و معرفی تمرین های اصلاحی

مخاطب این مطلب پاورلیفتر ها و یا هر ورزش کاری است که به دنبال افزایش رکورد پرس سینه خود می باشد.
با در نظر گرفتن این که شما برای ثبت رکورد های پرس سینه خود در چه نقطه ای از دامنه پرس ضعیف عمل می کنید و یا از ادامه حرکت ناتوان می شوید می توان فهمید شما در کدام گروه عضلانی خود ضعف نسبی دارید و دانستن این موضوع برای طراحی برنامه تمرین کار آمد که مشخصا در جهت اهداف ورزش کار باشد امری است ضروری.
1. شروع پرس
با کنترل کامل و تسلط مناسب وزنه را تا روی سینه خود پایین می آورید اما نمی توانید هالتر را از سینه خود جدا کنید و یا در همان چند سانتی متر ابتدایی از ادامه حرکت باز می مانید.
bench shirt لباس ویژه پرس بیش ترین کمک خود را در همین فاز اولیه به ورزش کار می کند.
به نحوه قرار گرفتن bench shirt روی بدن دقت کنید که چگونه بر عضلات سینه منطبق است. از نظر مکانیکی در منطقه ابتدایی دامنه پرس، عضلات سینه نسبت به سرشانه و پشت بازو وضعیت مناسب تری برای تولید نیرو و به حرکت در آوردن وزنه دارند.
یعنی وظیفه اصلی جهت تولید نیرو در آغاز پرس برای به حرکت در آوردن وزنه بر عهده عضلات سینه است.
ضعف یا ناتوانی در این بخش می تواند بیان گر ضعف نسبی در عضلات سینه باشد.
یعنی ورزشکار باید برنامه تمرین خود را با رویکرد مناسبی برای تقویت عضلات سینه تنظیم نماید.
این رویکرد می تواند جنبه های بسیاری داشته باشد، ما در این جا فقط چند تمرین سودمند برای بهبود در شروع پرس به شما معرفی می کنیم.
* پرس با مکث روی سینه (pause bench press)
پرس سینه با تکرار های نیمه یا زدن هالتر به سینه یا touch and go کمکی به شما برای بهبود در ابتدای پرس نمی کند. پرس با مکث روی سینه تمرین مناسبی برای پیشرفت در شروع پرس و توسعه نیروی انفجاری محسوب می شود.
* پرس با دست های بازتر (wide grip bench press)
گرفتن هالتر با فاصله بیش تر از استاندارد مربوط به خودتان سبب تاکید بیشتری بر عضلات سینه حین پرس می شود. اما اغراق در این کار سبب آسیب در مفصل شانه می شود. توصیه می کنم برای زیاد کردن فاصله دست ها از 5 سانتی متر در هر طرف تجاوز نکنید.
* پرس با پاهای صاف (larsen press)
پاورلیفتر ها از نیروی پاها برای شروع حرکت پرس کمک زیادی می گیرند (leg drive). حذف این نیرو توام با افزایش دامنه حرکت سبب می شود این تمرین بتواند به شما برای بهبود در شروع پرس کمک زیادی نماید.
* پرس با هالتر کمبر (cambered bar bench press)
اگر به این نوع هالتر دسترسی دارید می توانید از تمرین فوق استفاده کنید . تمرین با این نوع هالتر سبب می شود پرس را از جایی پایین تر از پرس استاندارد آغاز کنید.
* پرس سینه دمبل (dumbell bench press)
اگر به هالتر کمبر دسترسی ندارید پرس سینه دمبل را در برنامه خود بگنجانید و آن را با دامنه کامل حرکت انجام دهید.
* فلای سینه (chest fly)
این حرکت تک مفصلی کلاسیک را به خدمت بگیرید و از آن برای توسعه عضلات سینه خود استفاده کنید. توصیه می کنم از وزنه منطقی و تکرار های 15-8 برای این تمرین استفاده کنید.
* شنا سوئدی با تکرار های انفجاری
این تمرین را می توانید میان دو تخته با ارتفاع مناسب و یا دو صفحه وزنه انجام دهید.

2. میانه پرس
هالتر را با شتاب و کنترل مناسب از سینه جدا می کنید اما در میانه پرس این شتاب را از دست می دهید یا از اتمام حرکت نا توان می شوید.( می توان گفت در فاصله 5 تا 20 سانتی متری از سینه)
ضعف در این بخش از دامنه حرکت می تواند نشان دهنده ضعف نسبی شما در عضلات سر شانه باشد.
ما تمرین های زیر را برای بهبود در این بخش از دامنه حرکت به شما پیشنهاد می کنیم.
* پرس بالا سینه (ترجیحا هالتر)
این حرکت نخستین پیشنهاد است به دلیل پتانسیل بالایی که برای توسعه عضلات سر شانه و بالا سینه دارد.
*پرس سر شانه ایستاده (هالتر یا دمبل)
این تمرین برای توسعه نیرو همچنین رشد عضلات سر شانه و پشت بازو بسیار مناسب است. 
توصیه می شود از دامنه تکرار 12-5 استفاده کنید و از رسیدن به ناتوانی کامل در این تمرین بپرهیزید.
* اسپوتو پرس (Spoto press)
در انجام این تمرین دقت کنید به هیچ وجه هالتر را روی سینه خود کنترل نکنید.
با سرعتی کمی بیش تر از آنچه معمولا انجام می دهید هالتر را پایین بیاورید و نزدیک سینه خود کنترل کنید سپس وزنه را پرس کنید.
این تمرین به شما برای بهبود ضعف در این بخش از پرس کمک می کند.
* نشر جانب (صلیب) دمبل
استفاده از حرکت های تک مفصلی مانند صلیب دمبل در فاز های حجم می تواند پتانسیل لازم برای توسعه نیرو در فاز پیک و نزدیک به مسابقه را ایجاد کند.
استفاده از وزنه های منطقی و دامنه 8-12 تکرار برای این تمرین ها مناسب تر است.

3. پایان پرس (قفل آرنج)
حرکت پرس را تا انتها با کنترل و سرعت مناسب انجام می دهید اما در انتها برای قفل کردن آرنج های خود به زحمت افتاده و یا ناتوان می شوید.
بخش پایانی پرس یا قفل کردن آرنج ها عمدتا بر عهده پشت بازوهای شما است. اگر این بخش از دامنه پرس مانع شما برای پرس می شود به احتمال زیاد شما دچار ضعف نسبی در عضلات پشت بازو هستید.
تمرین های زیر برای بهبود عضلات پشت بازو توصیه می شوند:
* پرس دست جمع
این بهترین تمرینی است که می توانید برای تقویت پشت بازو های خود به خدمت بگیرید و رکورد های پرس خود را افزایش دهید.
* پرس با تخته (board press)
پرس با تخته یک حرکت فوق العاده، با مکانیکی بسیار نزدیک به پرس استاندارد جهت پرورش پشت بازو ها به شمار می رود . این حرکت نزد پاور لیفتر ها بسیار محبوب است به ویژه ورزش کار هایی که در دسته تجهیزات ویژه equiped فعالیت می کنند. چرا که آن ها گاهی بیش از 1000 پوند وزنه را در پرس با تجهیزات باید روی خود قفل کنند!
* جی ام پرس (JM press)
* (Tate press)
*دیپ
*پشت بازو سیم کش (tricep pushdowns)
انواع حرکت های تک مفصلی مربوط به پشت بازو نظیر پشت بازو سیم کش با دستگیره های مختلف در ایام دور از مسابقات و در فاز های هایپرتروفی می توانند بسیار سودمند باشد.