نخستین و موثرترین اقدام برای افزایش رکورد پرس سینه افزایش فرکانس تمرین، یعنی افزایش جلسات تمرین پرس به صورت هفتگی می باشد.
افزایش فرکانس تمرین به قدری در افزایش توان پرس موثر است که نتایج برخی آزمون ها حاکی از وجود رابطه خطی میان آن ها است.
Greg Nuckols با انجام 11 دوره آزمایشی بر روی گروهی از ورزشکار ها تاثیر دفعات هفتگی تمرین پرس سینه بر روی توان ورزشکار را رصد کرد و به نتایج در خور توجهی دست یافت.
از 1 جلسه تمرین پرس در هفته تا 4 جلسه تمرین هفتگی پرس، با اضافه شدن هر جلسه تمرین می توان شاهد افزایش 28 درصدی در توان ورزشکار بود. این موضوع حتی با ثابت بودن حجم هفتگی تمرین نیز صادق بوده است.
اگر به طور جدی قصد پیشرفت در پرس دارید شما به بیشتر از یک جلسه تمرین پرس در هفته نیاز دارید.
پرس یک مهارت است و مانند هر مهارت دیگری تکرار بیش تر آن سرعت یادگیری و توسعه سیستم مرکزی اعصاب ورزشکار را افزایش می دهد.
درست است که حتی با ثابت بودن حجم تمرین هفتگی، افزایش دفعات تمرین پیشرفت شما را تسریع می کند اما این به معنی خنثی بودن حجم تمرین نمی باشد.
افزایش حجم تمرین حتی در مورد ورزشکار های حرفه ای تاثیر به سزایی در جهت افزایش توان آن ها دارد.
یک آزمایش Journal of Sports Medicine در سال 2017 روی گروهی از ورزشکار ها مشخصا تاثیر افزایش حجم تمرین پرس سینه روی توان آن ها را بررسی کرد. این آزمون نشان داد افرادی که تمرین پرس آن ها کم تر از 5 ست در هفته بوده است با افزایش ست ها به 9-5 ست در هفته پیشرفتی 16 درصدی در نیروی خود داشته اند. هم چنین با افزایش حجم تمرین پرس تا بیش از 10 ست در هفته ورزشکار ها شاهد بهبود 20 درصدی در توان پرس سینه خود بوده اند.
با بهره گیری از سیستم های تمرینی بالا تنه-پایین تنه یا فول بادی می توانید دفعات تمرین پرس را به دو یا سه بار در هفته افزایش دهید.
در مثال بالا حجم هفتگی تمرین در هر سه مورد ثابت و برابر 6 ست می باشد.
افزایش فرکانس تمرین به شما اجازه می دهد حجم تمرین خود را به طور قابل ملاحظه ای بالا ببرید . توصیه می شود در صورتی که ورزشکار حرفه ای نیستید از 10 ست در هفته تجاوز نکنید تا مفاصل و عضلات شما فرصت ریکاوری داشته و دچار تمرین زدگی یا آسیب دیدگی نشوید.
ست های بیش تر تنها به ورزشکار های حرفه ای که از روش های افزاینده سرعت ریکاوری استفاده می کنند توصیه می شود.