ورزش کار های حرفه ای در رشته پاورلیفتینگ یا بدنسازی و یا حتی رشته هایی مانند کراس فیت همگی به طور واضح نسبت به افراد عادی جامعه دارای حجم عضلانی بیش تر و با کیفیت تری هستند.
فرآیند ساخت عضله برای این ورزش کار ها با شیوه های متفاوت تمرینی چگونه رخ می هد.
برای روشن شدن پاسخ، آگاهی از فرآیند های ساخت عضله کافی است.
1. تنش مکانیکی Mechanical Tension
(تمرین با وزنه های سنگین)
تنش مکانیکی به زبان ساده یعنی تمرین های مادر با وزنه های سنگین. اما همواره سنگین تر کردن وزنه ها به معنی افزایش تنش مکانیکی و در نتیجه ساخت عضله بیش تر نیست.
گاهی با زیاد شدن وزنه، ورزشکار از عضلات و ساختار هایی که مورد هدف تمرین نیستند برای انجام حرکت استفاده می کند.
تحقیقات و تجربه ورزش کار ها حاکی از این است که عضله سازی از مسیر تنش مکانیکی با وزنه هایی در حدود 90-80 درصد ماکزیمم توان ورزش کار بسیار کارآمد تر است. (submaximal training)
بهینه ترین دامنه تکرار برای دست یافتن به تنش مکانیکی بهتر برای هر ورزش کار می تواند متمایز باشد. اما به طور عمومی برای ورزش کار های حرفه ای در بخش های پایینی از دامنه 8-3 تکرار قرار می گیرد و برای ورزش کارهایی با سطح آمادگی کم تر در بخش پایینی دامنه 12-5 تکرار.
برای پی بردن به مناسب ترین دامنه تکرار در جهت ایجاد تنش مکانیکی بهتر کافی است به احساس درونی خود حین تمرین توجه کنید. اگر با یک دامنه تکرار مشخص با وزنه ای در حدود 90 درصد ماکزیمم توان خود در تکرار های پایانی از فرم صحیح خارج می شوید تکرار های کم تری باید انتخاب کنید.
و یا اگر به آسانی ست های خود را به پایان می برید بهتر است به تکرار های خود اضافه نمایید.
یک راه دیگر برای افزایش تنش مکانیکی تمرین استفاده از مکث های حساب شده در تمرین است. مانند اجرای پرس سینه با مکث در پایین، جایی که هالتر با سینه تماس پیدا می کند.
خصوصیات کلی تمرین در جهت تنش مکانیکی :
تعداد ست ها : 8-3
تعداد تکرار ها در هر ست : 8-3 یا 12-5 ( بسته به ورزش کار و نوع حرکت)
تمپو ( یا ضرب آهنگ ، برحسب ثانیه) : 2/3/1/0 یا 2/0/1/3 یا 2/0/1/0
(مولفه های تمپو A/B/C/D:
D زمان برای مکث در بالاترین نقطه/C زمان برای بالا بردن وزنه/ B زمان برای مکث در پایین ترین نقطه حرکت/A زمان برای پایین آوردن وزنه)
استراحت بین ست ها : 3-2 دقیقه
2. تحریک متابولیک Metabolic Stress
(تمرین برای رسیدن به پمپ و سوزش عضلانی)
نکته کلیدی تمرین برای تحریک متابولیک، حفظ تنش در عضله به طور پیوسته در طول هر ست می باشد که از طریق پرهیز از قفل کامل و تغییر جهت حرکت وزنه قبل از رسیدن به پایین ترین و یا بالا ترین نقطه از دامنه حرکت حاصل می شود.
خونی که توسط رگ ها به عضله آورده می شود در میان تار های کشیده شده و محکم عضلانی که به طور مداوم در حالت انقباض هستند انباشته و حبس می شود و دست یابی به این پمپ یعنی تحریک متابولیک و در نتیجه رشد بیش تر عضله .
خصوصیات کلی تمرین برای دستیابی به تحریک متابولیک :
تعداد ست ها : 4-3
تعداد تکرار ها در هر ست : +20-12 (تا ناتوانی عضله)
تمپو (یا ضرب آهنگ برحسب ثانیه) : 1/0/1/0 یا 2/3/1/0
استراحت بین ست ها : کمتر از 1 دقیقه
3. تخریب عضلانی Muscle Damage
(تمرین با تاکید بر قسمت منفی حرکت ها)
انجام ست های تمرین تا ناتوانی و سوزش عضلات، افزایش دامنه حرکت ها، سپری کردن زمان بیش تر در بخش منفی حرکت ها و انتخاب حرکت های مناسب راه های عملی در جهت تخریب عضلانی هستند.
اما همواره تخریب بیش تر عضله سبب کسب نتیجه بهتر نمی شود.
حجم تمرین باید با فرکانس تمرین و توانایی ریکاوری ورزش کار متناسب باشد. اگر در هفته هر گروه عضلانی را در یک روز تمرین می دهید افزایش ست ها تا 5 ست و رسیدن به ماکزیمم سوزش و ناتوانی در عضله ایده مناسبی است چرا که عضله تا یک هفته آینده و تمرین بعدی به طور کامل بازسازی شده است.
اما تمرین یک گروه عضلانی دو یا سه جلسه در هفته به معنی زمان ریکاوری کم تر است و رسیدن به ناتوانی کامل در هر جلسه توصیه نمی شود. می توانید یک تمرین مشخص را به 2 ست محدود نمایید تا عضله بتواند به آمادگی لازم قبل از تمرین بعدی برسد.
خصوصیات کلی تمرین در جهت تخریب عضلانی :
تعداد ست ها : 5-2 (بسته به جلسات هفتگی تمرین)
تعداد تکرار ها در هر ست : 12-8
تمپو : 4/0/1/0
استراحت بین ست ها : 2-1 دقیقه
نکات کاربردی :
1. انتخاب حرکت های متناسب با هدف تمرین :
به طور مثال شما برای تمرین پرس سینه با طیفی از حرکت های متفاوت روبرو هستید اما همه آن ها چالشی متفاوت برای بدن شما محسوب می شوند.
در این مثال و برای تمرین پرس انتخاب های زیر می توانند انتخاب شوند:
برای تنش مکانیکی : پرس سینه هالتر با مکث روی سینه
برای تحریک متابولیک یا پمپ : پرس سینه هالتر بدون مکث و قفل
برای تخریب عضلانی : پرس سینه دمبل با دامنه کامل حرکت
2. تنظیم برنامه تمرین برای بهره گیری از هر سه روش یاد شده :
بهتر است از پتانسیل موجود در همه روش های بالا برای رشد استفاده نمایید.
این کار را می توانید با روش های زیادی انجام دهید به طور مثال سیستم DUP یا تنظیم روزانه تمرین.
در این روش دو یا سه جلسه تمرین برای یک گروه عضلانی در هفته در نظر گرفته می شود که در هر یک از جلسات یکی از روش های بالا به خدمت گرفته می شوند.
راه دیگر استفاده از بلوک ها یا فازهای تمرین جداگانه است. هر بلوک تمرین می تواند 5-2 هفته باشد و مشخصا در هر فاز تمرین یکی از روش های بالا مورد تاکید قرار بگیرد.
راه دیگر استفاده همزمان از حرکت ها و تکرارهای مختلف در یک جلسه تمرین می باشد.
این ها نمونه هایی برای درک مطلب حاضر هستند. شما باید استراتژی هوشمندانه ای برای استفاده از فواید هر یک از شیوه های تمرین فوق متناسب با نیاز ها، ضعف ها و اهدافتان داشته باشید.