FARMER WALK
راه رفتن کشاورز یا حمل بار در حال راه رفتن یک تمرین کلاسیک با کارایی فوق العاده است و به واسطه ظاهر ساده ای که دارد به ویژه در میان مبتدی ها و ورزش کار های جوان تر رواج بسیار کمی دارد.
معمولا مبتدی ها به دنبال تمرین هایی می روند که در ظاهر پیچیده باشند و یا به دنبال راه هایی هستند که مسیر موفقیت را کوتاه نماید. این موضوع سبب می شود ورزش کار از کار سخت و تمرین های پایه ای طاقت فرسا یعنی شاه کلید موفقیت در ورزش های قدرتی دور بماند و در جست و جوی راه های میان بر از رسیدن به اهداف خود به کلی باز ماند.
به چه تمرینی راه رفتن کشاورز می گویند؟
به همه شیوه هایی که وزنه یا بار ضمن حفظ چارچوب بدن در وضعیت صحیح ایستاده برای مسافتی حمل شود farmer walk گفته می شود.
به چه کسانی توصیه می شود؟
این تمرین برای ورزش کار های رشته قوی ترین مردان، پاورلیفتر ها و بدنساز ها بی نظیر است.
اما تمام افراد می توانند از فواید این تمرین بهره مند شوند.
انجام این تمرین چه فوایدی دارد؟
توسعه توان و حجم عمومی بدن و همچنین چربی سوزی به خوبی با این تمرین دست یافتنی هستند.
کدام گروه عضلات در راه رفتن کشاورز در گیر هستند؟
* عضلات ساعد به سختی تلاش می کنند تا وزنه را در دستان شما حفظ کنند.
* جلو بازو ها و پشت بازوها می کوشند تا استخوان بازو را در محل مناسب مفصل شانه نگه دارند.
* عضلات بالای کمر و کول ها از خارج شدن کتف ها و شانه ها از جای صحیح و کشیده شدن شانه ها رو به جلو ممانعت می کنند.
* عضلات پایینی کمر، پهلو و شکم برای حفظ تعادل و نگه داشتن استخوان لگن در راستای صحیح به شدت درگیر می شوند.
* عضلات پشت پا، باسن، چهار سر ران و ساق ها نیز همگی به کار وا داشته می شوند چرا که برای راه رفتن همه این عضلات به خدمت گرفته می شوند.
فرم انجام farmer walk چگونه است؟
راه رفتن کشاورز بسیار حرکت ساده ای است. مهم ترین چیزی که باید به یاد داشته باشید حفظ وضعیت صحیح ایستادن است. سر و گردن خود را به جلو خم نکنید و اجازه ندهید وزنه شانه های شما را از یک دیگر جدا نماید.
در تمام مدت شانه ها باید رو به عقب و به سمت پایین حفظ شوند.
قبل از راه رفتن در عضلات شکم و پهلو تنش ایجاد نمایید و تا پایان این تنش را حفظ کنید.
عضلات شکم و همچنین باسن باید به گونه ای منقبض شوند تا استخوان لگن را در راستای بالا تنه حفظ کنند.
چگونه راه رفتن کشاورز را در تمرین ها جای دهیم؟
می توانید این تمرین را در هر یک از جلسات تمرین که مایل هستید بگنجانید، farmer walk یک تمرین عمومی است و از این نظر محدودیتی ندارید.
می توانید از وزنه ثابت استفاده کنید و به تدریج با افزایش مسافت یا زمان راه رفتن پیشرفت کنید و یا این کار را وارونه انجام دهید . افزایش وزنه یا زمان یا مسافت حمل بار هر سه قابل برنامه ریزی در جهت پیشرفت هستند.
هم چنین راه رفتن کشاورز می تواند با وزنه متوسط رو به سبک با مسافت های طولانی تر در پایان یک جلسه تمرین اثر چربی سوزی فوق العاده ای نیز داشته باشد.
شیوه های متفاوت راه رفتن کشاورز :
* farmer walk با دمبل
* farmer walk با کتل بل
* farmer walk با دمبل یا کتل بل در یک طرف
* farmer walk با هالتر در جلو بدن
* farmer walk با دو هالتر در طرفین
* farmer walk با هالتر trap bar
* farmer walk با هالتر بالای سر
و ....